Горячая йога: что это, польза и вред, противопоказания, позы
Комментарии Отличия от классических практик — не только в условиях проведения тренировки.
Горячая йога – достаточно популярное направление групповых занятий. Возможно, и в вашем городе открылась студия с горячим залом. Но что означает «горячая» йога и чем она отличается от обычных занятий? Узнаём у преподавателя Бикрам-йоги и проверяем, как действует тренировка, на личном опыте.
О чём расскажем:
Что такое горячая йога? Польза горячей йоги Отличия от классических йога-практик Противопоказания Как новичку подготовиться к горячей йоге? Личный опыт Мнение врача
Что такое горячая йога?
«Горячая йога — это медитация в движении, как путешествие в себя через индийский климат, дыхание и пот».
Горячая йога — это практика йоги, которая проводится в помещении, прогретом до 35-42°C, с высокой влажностью – до 45%. Занятия родом из Индии, они были адаптированы Бикрамом Чоудхури под западный климат и ритм. Так появилась Бикрам-йога.
Бикрам-йога — это система оздоровления организма, включающая 26 асан и два дыхательных упражнения, выполняемые на протяжении 90 минут в прогретом, влажном помещении. Практика ведётся перед зеркалом, глаза всегда остаются открытыми, что помогает удерживать концентрацию и развивает навык «медитации в движении».
Польза горячей йоги
В жарком помещении тело разогревается быстрее и становится более податливым, что снижает риск травм и позволяет глубоко прорабатывать мышцы, связки и фасции. Также во время занятия активизируется лимфоток и усиливается потоотделение, что способствует выведению токсинов и шлаков. Но это не вся польза горячей йоги.
Польза горячей йоги:
активация метаболизма и сжигание калорий;улучшение гибкости и подвижности суставов;стимуляция работы внутренних органов;укрепление сердечно-сосудистой и дыхательной систем;улучшение концентрации, выносливости, дисциплины;избавление от отёков и лишней воды в организме;работа с вниманием через зеркало и открытые глаза;развитие внутренней дисциплины и устойчивости;приведение нервной системы в баланс.
Бикрам-йога или горячая йога — это не просто фитнес в жарком зале, это комплексная практика для тела и ума, которая развивает силу, гибкость, концентрацию и очищает организм.
Первые шаги в йоге: 10 простых асан, с которыми справится даже новичок
Похудение — скорее побочный эффект
За одно занятие можно сжечь от 600 до 900 калорий. Однако важно учитывать, что это не гарантирует вам похудение, тут всё индивидуально. Эффект зависит от исходных данных, регулярности практики, образа жизни и питания.
Но изменения будут заметны уже после первых занятий. В первую очередь это связано с потерей воды, а не жира. Однако благодаря регулярным занятиям тело подтянется, появится ощущение собранности, а рельеф станет более выраженным.
Потеря веса — это скорее побочный эффект, пусть и достаточно быстрый. Это не основная цель йога-практик, первичная задача — гармония тела и сознания, здоровье суставов и органов, эмоциональная разгрузка и умение быть в настоящем.
Фото: Алёна Мкртчян
Отличия от классических йога-практик
Горячая йога использует асаны из уже знакомых направлений – хатха и аштанга-виньяса, но отличается она не только температурой и влажностью в помещении. Наглядно о различиях – в таблице.
| Горячая йога | Классическая йога | |
|---|---|---|
| Температура | 35-42°C | 20-25°C |
| Потоотделение | Очень активное | Умеренное |
| Влияние на суставы | Более глубокая подвижность | Щадящая мобилизация |
| Энергозатраты | Хорошие, сбалансированная кардионагрузка | Варьируются по направлению |
| Концентрация внимания | Чёткий фокус внимания на дыхании и внутреннем состоянии | Плавная, медитативная и размеренная фокусировка или динамичная, всё зависит от конкретного направления |
| Дыхание | Ровное, свободное, неограниченное | Может быть строго выстроенное в зависимости от практики |
Какие существуют виды йоги. 6 самых популярных направлений
На горячей йоге вы проходите через собственный, допустимый уровень дискомфорта, чтобы выйти на новый уровень силы, выносливости и осознанности.
Фото: Алёна Мкртчян
Противопоказания
Горячая йога – не для всех. Из-за условий проведения она оказывает сильное воздействие на организм, особенно на сердечно-сосудистую систему. Поэтому при наличии жалоб и хронических заболеваний обязательно нужно проконсультироваться с врачом.
Будьте внимательны, если у вас:
сердечно-сосудистые заболевания (гипертония, аритмия, ИБС);эпилепсия, мигрени, ВСД по гипотоническому типу;плохая терморегуляция, склонность к перегреву;обострение артрита, остеохондроза, варикоз;инфекционные заболевания;любые острые воспаления в теле, коже или органах.
Также горячая йога не рекомендуется при беременности, особенно если это первый и третий триместры.
Фото: Алёна Мкртчян
Как новичку подготовиться к горячей йоге?
Мягкая адаптация – залог удовольствия. Поэтому стоит начать готовиться к занятию заранее. Пейте достаточно воды в течение дня, это позволит не испытывать обезвоживание во время занятия. За 1,5-2 часа до тренировки съешьте что-то лёгкое.
Выбирайте одежду из дышащих тканей, которая не сковывает движения. Не надевайте слишком закрытый костюм, в помещении будет влажно и жарко, гораздо комфортнее заниматься в шортах и топе. На самочувствие могут также повлиять кремы и масла, лучше не наносить их перед практикой, это увеличит скольжение и помешает коже дышать.
Фото: istockphoto.com / halbergman
Во время практики пейте воду, но по чуть-чуть, старайтесь не пить залпом. Дышите спокойно через нос. И главное – слушайте своё тело, не гонитесь за результатом или достижениями соседа по коврику, если становится слишком тяжело, сядьте, отдохните.
Вместе с потом выходят не только шлаки, но и полезные минералы, поэтому важно следить за балансом электролитов. После занятия обратите внимание на восстановление солевого баланса, в этом поможет вода с электролитами или минерализованная вода. Съешьте что-то богатое клетчаткой и минералами. Обязательно после тренировки примите душ и немного отдохните.
Бикрам-йога — это не панацея и не универсальный рецепт для всех. Одни влюбляются в горячую практику с первого занятия. Другие пробуют и понимают: «Нет, это не моё». Но её особенность в том, что она даёт человеку возможность остановиться в моменте. Это пространство, где за пределами зала остаются заботы и суета, а внутри – тишина ума
Личный опыт
«Я пошла на горячую йогу утром, и это стало отличным началом дня. После тренировки тело наполнилось энергией, мысли прояснились, поднялось настроение».
Тренировки по горячей йоге достаточно мягкие. Я ни разу не испытала дискомфорт или болевые ощущения, хотя не могу похвастаться идеальной физической подготовкой. На это, скорее всего, влияет температура в зале. По ощущениям, мышцы становятся более пластичными. Моментами пульс заметно повышался, поэтому такие практики подойдут не всем.
Во время занятия задействуются все группы мышц. Особенно хорошо прорабатывается спина и область таза, некоторые упражнения акцентируют внимание на бицепсах. В каких-то асанах приходилось прилагать чуть больше усилий из-за недостаточной мобильности суставов.
К середине тренировки стала ощущаться усталость во всём теле. Однако это было приятно. После тренировки тёплый душ заметно взбодрил и снял напряжение.
Моей ошибкой было надеть спортивный костюм с легинсами и закрытым верхом. Рекомендую выбирать для горячей йоги более лёгкую одежду, например, топ и шорты. Так двигаться будет куда комфортнее и проще. И с собой однозначно стоит взять бутылку воды и полотенце.
Что такое силовая йога? Особенности направления и разбор асан от эксперта
Мнение врача
«Высокая температура и влажность создают особые условия для организма – тепло активизирует симпатическую нервную систему, что приводит к усилению кровообращения и ускорению метаболических процессов. Активизируется процесс жиросжигания».
Повышенная температура значительно улучшает эластичность соединительной ткани и коллагеновые волокна в мышцах, связках и сухожилиях. Тело становится более податливыми, что позволяет достигать большей амплитуды движений.
Тепловой стресс стимулирует выработку белков теплового шока, которые защищают клетки от повреждений и улучшают адаптационные возможности организма. Исследования показывают связь этих белков с долголетием и устойчивостью к старению, защитой сердечно-сосудистой системы, профилактикой нейродегенеративных заболеваний, противоопухолевой активностью, адаптацией к физическим нагрузкам. В теории это красиво, но на практике это может быть совсем по-другому.
Наша комфортная температура 37 градусов внутри. И когда она повышается или понижается, организм испытывает стресс и при холоде пытается согреть тело сужая сосуды, при жаре – охладить тело расширяя сосуды. При расширении падает общее давление и сердце учащает свой ритм, что можно считать тренировкой сердечной мышцы. Усиливается также потоотделение и происходит обезвоживание организма. Усиленное кровообращение обеспечивает лучшую доставку кислорода и питательных веществ к мышечной ткани, усиливаются обменные процессы, но для нашего тела это все таки стресс.
Фото: istockphoto.com / LumiNola
В первую очередь при такой тренировке происходит снижение объёмов межклеточной жидкости, которая служит транспортной системой продуктов жизнедеятельности клеток. В результате обезвоживания и длительной тренировки нарушается метаболизм. Несмотря на жару и влажность, пить нужно обязательно: до, во время и после занятия. Ориентир – 400-600 мл за 1–2 часа до, 150–250 мл каждые 15–20 минут во время практики, затем восполнение потерь водой с электролитами (натрий, калий, магний).
Очень важно понимать, что разогрев тела и повышенная гибкость требует осторожности. Легко переоценить свои возможности и сместить позвонки, перерастянуть связки, получить нестабильность сустава. Поэтому выполняйте тренировку только в присутствии профессионала и прислушивайтесь к своему телу.
С точки зрения эндокринологии, горячая йога может способствовать похудению как за счет потоотделения, так и благодаря ускорению метаболизма. Высокая температура заставляет организм тратить дополнительную энергию на терморегуляцию. Но, по большей части, во время практики из организма выводится жидкость, а она быстро восстанавливается, и это надо помнить.
Фото: istockphoto.com / ElenaMist
Стоит отдельно поговорить о противопоказаниях. Горячая йога категорически противопоказана при сердечно-сосудистых заболеваниях: тепловая нагрузка значительно увеличивает нагрузку на сердце, повышает артериальное давление. При эндокринных нарушениях дополнительное ускорение метаболизма может быть опасным, особенно при нарушении работы щитовидной железы.
При беременности перегрев крайне вреден для развивающегося плода, особенно в первом триместре. Для мужчин перегрев также опасен, может нарушиться сперматогенез.
Советы врача:
- Убедитесь в отсутствии противопоказаний и проконсультируйтесь с врачом перед практикой.Выбирайте легкую одежду.Избегайте плотных антиперспирантов перед сессией. Если вы используете различные дезодоранты сужающие потовые железы, вы можете получить воспаление лимфоузлов в местах применения данных дезодорантов.Адаптируйтесь постепенно: первые 3–5 занятий сокращайте интенсивность и время пребывания в жаре, следите за пульсом, симптомами перегрева (головокружение, тошнота, «мушки», озноб, спутанность). При их появлении немедленно прекратите практику, выйдете в помещение с нормальной температурой, восстановите жидкость и электролиты.
Горячая йога может быть полезным дополнением к комплексной программе оздоровления, но только при отсутствии противопоказаний и под контролем специалистов. Перед началом занятий обязательно нужно проконсультироваться с врачом, особенно если есть хронические заболевания или вы принимаете лекарства.
