Чем полезна и сколько калорий сжигает кроссфит-тренировка (+ видео упражнений)
Хотите заниматься молодым, современным и очень перспективным направлением фитнеса, у которого больше 5 миллионов поклонников по всему миру? Попробуйте кроссфит! Эти интенсивные круговые тренировки бросят вызов вашему телу и духу, и научат побеждать. Представляем эффективную программу для дома и зала.
Кроссфит-тренировки: что это такое
«Кроссфит — это комплекс высокоинтенсивных тренировок, сочетающий кардионагрузку и силовые упражнения, — рассказывает фитнес-тренер Оксана Трофимчук. — В него также могут входить элементы пауэрлифтинга, тяжелой атлетики, гимнастики, гиревого спорта и многое другое. Основная цель кроссфита — развить силу, скорость, выносливость, гибкость и координацию».
- Заниматься можно где угодно. Начать тренировку можно в зале и дома, на даче и на природе, практически в любом месте.
- Наличие инвентаря необязательно. На первых порах подойдут упражнения с собственным весом, затем можно подключить отягощения. Если их нет, можно использовать бутылки с водой, мешки с песком, тяжелый рюкзак.
- Тренировки доступны каждому. Упражнения всегда можно адаптировать под индивидуальные особенности человека.
- Регулярные занятия преображают тело. Они делают его стройным и подтянутым, помогают нарастить мышечную массу и предупреждают ее возрастную потерю.
- Тренировки помогают похудеть. Благодаря интенсивности занятий, тренинг ускоряет метаболизм и помогает активнее сжигать жиры.
- Занятия кроссфитом экономят время. В среднем тренировки занимают 20-40 минут, но при этом дают нагрузку всем мышечным группам. Человек становится сильнее, быстрее, выносливее, а его тело приобретает атлетичную форму.
На фото: © Оксана Трофимчук, фитнес-тренер, 2025
«Ключевая особенность популярного направления — постоянное разнообразие, — комментирует Вячеслав Рохманко, тренер по кроссфиту и фитнес-тренер «Активити клаб», г.Санкт-Петербург. — Тренировки никогда не повторяются, что позволяет избежать привыкания организма к нагрузкам и сохраняет высокую мотивацию.
На фото: © Вячеслав Рохманко, тренер по кроссфиту и фитнес-тренер «Активити клаб», г.Санкт-Петербург, 2025
Кроссфит подходит человеку с любым уровнем подготовки, включая новичков. Но важно начать с азов и постепенно увеличивать нагрузку».
Для справки! Система кроссфит была разработана в 2000-е годы и быстро обрела армию поклонников по всему миру. Ежегодно проходят открытые международные онлайн-соревнования и турниры по кроссфиту, поучаствовать в которых может каждый желающий. Эти мероприятия создают равные условия для всех, кто хочет побороться за титул сильнейшего человека на планете.
Что привлекает людей в кроссфите
«Основная идея кроссфита заключается в выполнении определенных упражнений с высокой интенсивностью, — рассказывает Светлана Минакова, фитнес-тренер FPA, нутрициолог, персональный тренер клуба X-Fit Чернавский Воронеж. — Обычно это те движения, которые мы используем в повседневной жизни: приседания, подъемы, тяги и прыжки.
Каждая тренировка дня (WOD — Workout of the Day) уникальна и направлена на развитие основных физических качеств человека: силы, выносливости, гибкости, координации, равновесия. Например, одна тренировка может включать бег на 400 метров, подтягивания и рывки штанги, а другая — прыжки на тумбу, греблю и отжимания в стойке на руках».
На фото: © Светлана Минакова, фитнес-тренер FPA, нутрициолог, персональный тренер клуба X-Fit Чернавский Воронеж, 2025
«Тренировки кроссфит одинаково подходят как мужчинам, так и женщинам. При этом начать заниматься можно практически в любом возрасте, — отмечает Оксана Трофимчук. — Разница между занятиями новичков и бывалых атлетов будет лишь в интенсивности тренировки и использовании разных весов».
Главные преимущества кроссфита
«Благодаря высокой интенсивности тренировок вы увидите первые результаты уже через несколько недель регулярных занятий, — рассказывает Дмитрий Пиляк, тренер по физподготовке БК «Динамо», г. Новосибирск. — Это невероятно мотивирует и помогает не сдаться на полпути.
Привлекает в кроссфите и дружное сообщество единомышленников. Сегодня во многих городах можно найти кроссфит-залы и тренироваться в атмосфере соперничества и взаимопомощи».
На фото: © Дмитрий Пиляк, тренер по физподготовке БК «Динамо», г. Новосибирск, 2025
Но и это еще не все преимущества направления! Тренер Вячеслав Рохманко отмечает и другие положительные стороны направления:
Как кроссфит помогает похудеть
«Кроссфит — мощный инструмент для снижения веса, — комментирует Дмитрий Пиляк. — За одну тренировку можно сжечь 500-800 ккал и более, в зависимости от интенсивности и длительности занятия».
Так, исследователи Университета штата Кеннесо, США, подсчитали, что кроссфит-тренировка продолжительностью 20 минут сжигает около 261 ккал.
«Однако важно понимать, что у разных людей будут разные результаты. Скорость сжигания жиров во многом зависит от интенсивности тренировки и изначального веса атлета, — комментирует Светлана Минакова. — Но в любом случае калории будут расходоваться не только во время занятия, но и после него. Кроссфит ускоряет метаболизм за счет эффекта «послетренировочного сжигания» (EPOC). Это означает, что организм продолжает активно расходовать калории даже спустя несколько часов после тренировки.
Но все же ключевым принципом снижения веса остается создание дефицита калорий. Чтобы похудеть, нужно расходовать больше калорий, чем поступает в организм. Добиться дефицита можно за счет пересмотра диеты и регулярных фитнес-тренировок».
Всем ли подходят кроссфит-тренировки
«С одной стороны, кроссфит является уникальным направлением фитнеса, которое позволяет проработать все группы мышц и развить физические возможности человека, — говорит фитнес-тренер Оксана Трофимчук. — С другой, занятия на грани своих физических возможностей подходят не всем. К примеру, они противопоказаны людям с заболеваниями опорно-двигательного аппарата и патологий сердечно-сосудистой системы.
Некоторые известные спортсмены выражают сомнения по поводу безопасности кроссфита для людей с заболеваниями сердца. Интенсивные тренировки, по их мнению, увеличивают вероятность развития инфаркта миокарда.
К тому же, ввиду высокой интенсивности занятий и работы со свободными весами, кроссфит может быть травмоопасен. Поэтому важно строго придерживаться техники упражнений и не форсировать результат. Прежде чем начать тренироваться, лучше посоветоваться с врачом».
Для справки! В 2017-м году, в связи с ростом популярности кроссфит-тренировок, ученые провели метаанализ и выяснили, что при правильной технике и постепенном повышении нагрузок кроссфит может быть полезен здоровым людям. А по уровню травматизма и последствий для здоровья он сопоставим с другими высокоинтенсивными тренингами.
Кроссфит-тренировка для похудения
«Прежде чем начать заниматься, освойте правильную технику упражнений, — советует Вячеслав Рохманко. — Уделите внимание базовым движениям, таким как приседания, тяги, подтягивания и жимы. Если есть возможность, начните заниматься под руководством опытного специалиста.
Помните о том, что занятия кроссфитом — это серьезный вызов для организма человека, поэтому следите за тем, чтобы он полноценно восстанавливался между занятиями. Для этого наладьте здоровый образ жизни, начните правильно питаться и высыпаться, начинайте каждую тренировку с разминки, а заканчивайте небольшой растяжкой».
На нашем сайте представлена эффективная программа кроссфит-тренировок 2.0 под руководством опытного тренера Алексея Боляева. Одно занятие курса длится всего 26 минут, в программе представлено 20 занятий. Для полноценного тренинга понадобится только коврик, в дальнейшем можно подключить свободные веса.
Начните заниматься кроссфитом прямо сейчас! Сначала проведите разминку. Она подготовит тело к нагрузке и позволит вам избежать травм. Затем возьмите любую фитнес-пару из предложенных ниже и выполните последовательно 8-12 повторов каждого упражнения.
Одна фитнес-пара включает 1 упражнение на верх тела и 1 упражнение на низ. Вместе это один круг тренировки. Для каждой пары предусмотрено три последовательных круга без перерыва.
Одно занятие под руководством Алексея Боляева объединяет 3 фитнес-пары. Между подходами к разным парам упражнений можно отдыхать 1-3 минуты.
Приведем пример уникальной фитнес-тренировки, которая может использоваться для снижения веса.
Разминка
Первая фитнес-пара
Отжимания
Выпады
Вторая фитнес-пара
Приседания-плие
Динамичный ягодичный мост
Третья фитнес-пара
Планка
Тяговые движения вверх
Занимайтесь по этой программе 2-3 раза в неделю, чтобы достичь своей цели: укрепить организм и прийти к здоровому весу!
